栄養バランス良く作るには? 栄養バランステク ~お弁当作りレッスン1~

お弁当、栄養バランスが取れているか不安になることはありませんか？
簡単にできて、栄養バランスが取れるテクをご紹介！
目安のカロリーや崩れ防止ポイントも一緒に知れるのでママさん必見♪
【 栄養バランス良く作るには? 栄養バランステク ~お弁当作りレッスン1~】
お弁当作りレッスン1
★5つのポイント
①サイズを選ぶ
「お弁当箱の容量（ml）＝そのお弁当のおおよそのカロリー（kcal）」
※お弁当箱の容量は、裏側に◯mlと表示されています。
必要なカロリーに合ったサイズを目安に選ぶのがおすすめ。
＜お弁当（昼食）に必要なカロリーの目安＞
女の子…1歳~2歳（1日3食+おやつ2回と想定）約240kcal、3~5歳（1日3食と想定）約420kcal
男の子…1歳~2歳（1日3食+おやつ2回と想定）約250kcal、3~5歳（1日3食と想定）約430kcal
※出典：日本人の食事摂取基準2015年版より
（例）3歳の女の子
お昼ごはんに必要なカロリーの目安「約420kcal」＝おすすめのお弁当箱のサイズ「420ml」に近いサイズ
②しっかり詰める
お弁当の中身がずれるのを防止。
ご飯→メインのおかず→サブおかず→すきまおかず の順に詰めると詰めやすい。
※詳しい詰め方は、次回のお弁当作りレッスン②にて!お楽しみに!
③主食3・主菜1・副菜2の割合に詰める
主食（ご飯系：ご飯・麺類・パンなど）は見た目の3割
主菜（メインのおかず：お肉・魚・豆腐や大豆製品・卵など、おかずの中心となる料理）は見た目の1割
副菜（サブのおかず・すきまおかず：野菜・海藻類などを使った料理）は見た目の2割
になるように詰めると、栄養バランスの良いお弁当になる。
④同じ調理法はのおかずは1品に
調理法（焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸す、和えるなど）が重ならないようにする。
→カロリーや脂質が高くなるのを防ぐ、味が単調になるのを防ぐ。
特に、油を多く使う料理（揚げ物、油の多い炒め物など）は1品にする。（マヨネーズが多い料理も油の多い料理に入る）
⑤美味しそうに仕上げる
＜美味しそうに仕上げる小技＞
・ご飯にごまやふりかけなどをかける。
・赤・黄色・緑の3色が入るようにする。
赤：ミニトマト・梅干し、黄色：茹で卵・さつまいも、緑：しそ・サラダ菜など。
梅干しやしそは殺菌作用もあり夏場にもおすすめ。
出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHP「3・1・2お弁当箱法」より
http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako（2017年3月1日にアクセス）
※ 上記の献立は、特定のアレルギー体質を持つ場合、アレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含みます。初めて召し上がるお子様には注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。
[特定原材料] 卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生
[特定原材料に準ずるもの] あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン
*参照：厚生労働省ホームページ「食品のアレルギー表示について」http://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/01/05.html