妊娠期におすすめ さばの味噌マヨ焼き献立

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MAMADAYS - ママデイズ -

さばに含まれるDHAは胎児の発育に働く栄養素です!
魚料理もトースターで焼けば簡単。
他にも副菜ではほうれん草や納豆で鉄分を摂ることができます。
■白ごはん
・材料
・ごはん 適量
■さばの味噌マヨ焼き 材料(2人分)
・塩さば 2切れ
・Aマヨネーズ 大さじ2
・A白すりごま 大さじ1
・A味噌 小さじ1
・ピーマン 2個
・ミニトマト 4個
・オリーブオイル 適量
・塩 適量
■作り方
1.塩さばは食べやすい大きさに切る。
2.Aを混ぜ合わせておく。
3.ピーマンは種をとって食べやすい大きさに切る。ミニトマトと一緒に容器に入れ、オリーブオイルと塩をまぶす。
4.アルミホイルにさばを皮目を上にしておき、Aをのせる。3を空いているところに並べてトースターで約10分火が通るまで焼いて完成(焦げそうな場合はアルミホイルをかぶせる)。
■ほうれん草の納豆和え 材料(2人分)
・ほうれん草 1/2袋
・もやし 1/2袋
・A納豆 1パック
・A塩昆布 大さじ1
・Aかつお削り節 1袋
■作り方
1.鍋に湯を沸かし、ザルに入れたもやしを入れて約1分ゆで、水気を切っておく。
2.そのままの湯にほうれん草を根元から入れ、約1分ゆでる。水にさらして水気を切り、食べやすい長さに切る。
3.1と2を容器に入れ、Aを加えて和えて完成。
■きのこのすまし汁 材料(2人分)
・しいたけ 2個
・しめじ 50g
・乾燥わかめ 小さじ2
・Aだし汁(かつお昆布だし) 350cc
・A酒 大さじ1
・Aみりん 大さじ1
・A醤油 小さじ1
・A塩 小さじ1/4
■作り方
1.しいたけは薄切りにし、しめじは根元を切ってほぐす。
2.鍋にAを入れて中火にかける。沸いてきたら1と乾燥わかめを加えて約3分煮て完成。
■対象
・おとな(妊娠中の方向け)〜召し上がっていただけます。
※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
■保存する場合
冷蔵保存:できるだけお早めにお召し上がりください。
冷凍保存:さばの味噌マヨ焼きは冷凍保存可能です。冷凍保存用容器やラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください。
※作ったものは常温のまま長時間放置しないでください。雑菌が増える原因になります。
※清潔な保存容器を使用してください。
※解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。
(期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。)
監修者:管理栄養士(MAMADAYS編集部)