暑い季節に! 授乳中の火を使わない献立

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MAMADAYS - ママデイズ -

授乳中はキッチンに立つ時間をできるだけ少なくしたい!
今回は火を使わずに調理できて、たんぱく質・葉酸・カルシウムなど授乳中に摂りたい栄養素を含んだ献立をご紹介します。
暑い季節にぴったりです。
■キムチそぼろ丼 材料(2人分)
・ごはん お茶碗2膳分
・豚ひき肉 200g
・白菜キムチ 100g
・A酒 大さじ2
・A砂糖 大さじ1/2
・A醤油 大さじ1/2
・温泉卵 2個
・焼き海苔 適量
■作り方
1.耐熱容器に豚ひき肉とAを入れて混ぜ、ふんわりラップをかけて600wのレンジで約4分加熱する(火が通っていない場合は様子をみながら追加で加熱する)。
2.取り出してかき混ぜ、白菜キムチを加えて混ぜる。600wのレンジで約1分加熱する。
3.器にごはんを盛り、2をのせて焼き海苔をちぎりながら散らし、温泉卵をのせて完成。
4.温泉卵は、耐熱容器に卵を1つ割り入れ、卵が隠れるまで水を注ぐ。卵黄に竹串で数箇所穴を開け、600wのレンジで約40〜50秒加熱し、水気を切って完成(加熱が足りない場合は様子を見ながら10秒ずつ追加で加熱する)。
■しらすおろし冷奴 材料(2人分)
・絹ごし豆腐 1丁(300g)
・しらす 適量
・かつお削り節 適量
・大根おろし 適量
・細ねぎ(刻み) 適量
・ポン酢 適量
■作り方
1.豆腐は食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。
2.1の上に、大根おろし・しらす・かつお削り節・細ねぎを散らして、ポン酢をかけて完成。
■アボカドとレタスのナムル 材料(2人分)
・アボカド 1/2個
・サニーレタス 1/2個
・A塩 小さじ1/4
・Aこしょう 少々
・Aおろしにんにく 適量
・A白いりごま 小さじ1
・Aごま油 大さじ1/2
■作り方
1.アボカドは縦に包丁を入れて種に沿って切り目を入れ、ねじりながら半分にする。種と皮を取って角切りにする。
2.サニーレタスはよく洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。
3.容器にAを入れて混ぜ合わせ、1・2を加えて和えて完成。
■わかめスープ 材料(2人分)
・乾燥わかめ 小さじ4
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・塩こしょう 少々
・白いりごま 適量
・熱湯 300cc
■作り方
1.一人分の器に材料を半量ずつ加え、かき混ぜる。同様にもう一つ作って完成。
■対象
・おとな(授乳中のママ向け)〜召し上がっていただけます。
※子どもが食べる場合は年齢に合わせて食材の大きさや味付けを調節してください。
※妊娠中の方が召し上がる場合は、生野菜はよく洗いましょう。
※妊娠中の方や子どもが召し上がる場合は、卵は完全に火を通してください。
※砂糖はきび砂糖を使用しています。
■保存する場合
冷蔵保存:できるだけお早めにお召し上がりください。
冷凍保存:キムチそぼろは冷凍保存可能です。冷凍保存用容器やラップに包んで冷凍保存用フリーザーバッグに入れて冷凍保存する。
約2週間以内を目安に食べきるようにし、食べる前は電子レンジなどで再加熱してください。
※作ったものは常温のまま長時間放置しないでください。雑菌が増える原因になります。
※清潔な保存容器を使用してください。
※解凍したものの再冷凍はしないでください。雑菌が増える原因になります。
(期間の記載は目安となっております。環境によって保存期間に差が出る場合があります。匂い、味、色、食感が少しでもおかしいと感じたら廃棄してください。)
監修者:管理栄養士(MAMADAYS編集部)